Aktualności

W dobie kwarantanny trenuj wspólnie z Dziewiątką i Siódemką [WIDEO]

Zgodnie z zapowiedzią prezentujemy cztery jednostki treningowe – nie tylko dla piłkarzy ręcznych – przygotowane przez trenera przygotowania fizycznego Patryka Szydziaka, a zaprezentowane przez naszych zawodników: Wojciecha Styrcza i Jakuba Będzikowskiego oraz Wojciecha Szybę i Paulinę Lange z UKS Dziewiątka Legnica. Korzystajcie, udanego treningu!

Paulina Lange

Rozgrzewka

1. marsz bokiem z gumą miniband w zakresie 1/4 przysiadu 3 serie 12 kroków na stronę

2. marsz z gumą miniband przód/tył na aktywnych kolanach 3 serie po 10 kroków na nogę w przód oraz w tył

3. rozciąganie gumy powerband przed klatka piersiową (wolniejsza faza ekscetryczna/powrotna) 3 serie 10 powtórzeń

4. rozciąganie gumy powerband za głową 2 serie 10 powtórzeń

5. podciąganie gumy powerband do ”brody” 3 serie 10 powtórzeń

6. aktywacja rotatorów za głową na krótkiej lekkiej gumie 2 serie 12 powtórzeń

7. aktywacja rotatorów na krótkiej lekkiej gumie w rozciąganiu przed sobą (łokcie nie powinny się odrywać znacznie od ciała) 2 serie 15 powtórzeń)

Trening główny

1.martwy ciąg z wykorzystaniem gumy powerband 3 serie 12 powtórzeń

2. jednostronny press gumy powerband nad głowę z pozycji półprzysiadu 2 serie 8 powtórzeń na rękę

3. półprzysiady z gumą powerband 3 serie 20 powtórzeń

4. wiosłowanie siedząc z zaczepieniem gumy powerband 3 serie 15 powtórzeń

5. ściąganie gumy na szeroko za głowę w pozycji leżącej 3 serie 12 powtórzeń

6. przechodzony plank z gumą lekką 3 serie 10 ruchów każda ręka

Jakub Będzikowski

rozgrzewka

1. sprinter skip 2 serie po 10 powtórzeń na stronę

2. lunge runner po 2 serie na stronę (zmienna noga wykroczna) 20 sekund pracy

3. przeskoki jednonóż przód/tył po 2 serie na nogę 30 sekund pracy

4. szybkie stopy obunóż 3 serie 30 sekund pracy

5. przeskoki w kwadrat jednonóż 3 serie po 10 kwadratów do wykonania

Trening główny

1.przeskoki snowboardowe 3 serie 20 powtórzeń

2. pompki pajacyki 3 serie 6-10 powtórzeń

3. low jumping climber 3 serie 12 powtórzeń

4.burpee z wykorzystaniem piłki z przejściem do wyrzutu 3 serie 5 powtórzeń na rękę

5. pompka grappler 3 serie 5 powtórzeń na stronę (wykonaj kolejno 5 powt na jedną stronę i dopiero zmień stronę)

6. rotational low chop 3 serie 10 skrętów na stronę

Wojciech Styrcz

Trening główny

1. wstawanie z kolan z użyciem odważników kettlebell 3 serie 6 powtórzeń na nogę

2. pompki na odważnikach kettlebell 3 serie 8-12 powtórzeń (zwalniamy fazę ekscentryczną/powrotną)

3. wykrok boczny z wyciskaniem kettlebell przed siebie 3 serie 8 powtórzeń na nogę

4. marsz z dwoma kettlebell nad głową 3 serie 15 kroków na nogę

5. wiosłowanie ”gorilla” z użyciem kettlebell 3 serie 8 powtórzeń na rękę

6. martwy ciąg jednostronny na ”walizkę” 3 serie 10 powtórzeń na rękę

7. swing kettlebell nad głowę z pozycji przysiadu 3 serie 12-15 powtórzeń

8. zarzut z przejściem do zakroku bocznego z wyjściem do skrętnego wyciskania 3 serie 8 powtórzeń na rękę

Wojciech Szyba

Trening główny

Jako pierwsze trzy ćwiczenia wykorzystaliśmy tzw. trening ”animal flow” oparty na panowaniu nad własnym ciałem.

1.horse walk 3 serie 8 powtórzeń na nogę

2. wysoki krab 3 serie 10 powtórzeń na każdą rękę

3. królicze przeskoki 3 serie 10 powtórzeń

4. wykrok boczny z wyciśnięciem piłki przed siebie 3 serie 8 powtórzeń na nogę

5. jednostronny power slam 3 serie 10 powt na stronę

6. przeskoki skater z piłką 3 serie 10 powtórzeń na stronę (1 serie to 20 skoków łącznie)

7. power slam stojąc 2 serie 8 powtórzeń na rękę (robimy naprzemiennie)

Zalecana przerwa pomiędzy ćwiczeniami 45-60 sekund lub dopasowana pod stopień wytrenowania/wytrzymałości.